Okumadan önce: Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı ya da tedavi yerine geçmez ve bir öz-tanı aracı değildir. Kendinize zarar verme düşünceniz varsa lütfen gecikmeden 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun. Sosyal destek için ALO 183, psikiyatri randevusu için MHRS 182.

Özet: Şema terapide 18 erken dönem uyumsuz şema, beş temel ihtiyaç alanına göre gruplanır: kopukluk ve reddedilme, zedelenmiş özerklik, zedelenmiş sınırlar, başkalarına yönelimlilik, aşırı tetikte olma. Şema, çocuklukta oluşmuş ve yetişkinlikte tekrar eden derin bir inançtır; "beni bırakırlar", "yeterli değilim" gibi. Bu liste bir öz-tanı testi değildir; şemalar herkeste bir miktar bulunur ve ancak hayatı daraltıp tekrar ettiğinde çalışılmayı gerektirir. İzmir Bostanlı'da Uzm. Klinik Psikolog Tansu Canpolat şema terapi çerçevesinde çalışır.

18 Şema Nelerdir? Şema Terapiye Göre Erken Dönem Uyumsuz Şemalar

"Neden hep aynı tip insana âşık oluyorum?" "Neden başarılı olsam da içimde hep bir yetersizlik var?" "Neden en yakınlarıma bile açılamıyorum?" Bu sorularla gelen danışanlarımın ortak noktası şu: değişmek istiyorlar ama aynı yere geri dönüyorlar. Şema kavramı tam da bu "aynı yere dönme"nin haritasıdır. Aşağıda 18 şemayı, bir teşhis listesi olarak değil, kendinizi tanımanın bir dili olarak anlatıyorum.

Şema nedir? Neden "ben hep böyleyim" deriz?

Şema, çocukluk ve ergenlikte tekrar tekrar yaşanan deneyimlerden damıtılmış, kendimiz ve ilişkilerimiz hakkında derin bir inançtır. "Beni bırakırlar." "Yeterli değilim." "Duygularımı göstermek tehlikelidir." Bu cümleler çoğu zaman sesli söylenmez; bir his, bir refleks, bir bedensel gerginlik olarak çalışır. Şema terapinin kurucusu Jeffrey Young bunlara erken dönem uyumsuz şemalar adını verir: çocukken bizi koruyan, yetişkinlikte ise aynı kapıya çıkan örüntüler.

Şemayı önemli kılan şey doğru ya da yanlış olması değil, tanıdık olmasıdır. Zihin, tanıdık olanı güvenli sanır. Bu yüzden insan bazen kendisine iyi gelmeyen ilişkiyi, işi, rolü tekrar tekrar seçer. Bu bir irade zayıflığı değildir; şemanın çalışma biçimidir.

Beş temel ihtiyaç, beş şema alanı

Young'a göre her çocuğun beş temel duygusal ihtiyacı vardır: güvenli bağlanma, özerklik ve yeterlilik, ihtiyaçlarını ifade özgürlüğü, kendiliğinden olma ve oyun, gerçekçi sınırlar. Bu ihtiyaçlardan biri süreğen biçimde karşılanmadığında, o alanda bir şema oluşur. 18 şema bu beş alana göre gruplanır. Aşağıdaki liste bir öz-tanı testi değil, kendinizi tanımak için bir haritadır.

Not: Türkçe adlandırmalar ISST Türkiye ve akademik çevirilerde küçük farklarla geçer; burada en yaygın kullanımları verdim.

18 şema tek tabloda: alan, şema, çekirdek inanç

Önce bütün resmi görün; ayrıntılar aşağıdaki bölümlerde. (Bu tablo bir öz-tanı aracı değildir.)

1. Alan: Kopukluk ve Reddedilme (5 şema)

Güvenli bağlanma ihtiyacının karşılanmadığı, tutarsız, soğuk ya da zedeleyici erken ortamlarla ilişkilidir.

• Terk edilme / İstikrarsızlık: "Yakınlaştığım herkes bir gün gider." İlişkide sürekli tetikte olmak, küçük mesafeleri kopuş gibi yaşamak. (Ayrıntı: terk edilme korkusu yazısı.)
• Güvensizlik / Suistimal edilme: "İnsanlar fırsat bulsa beni incitir, kullanır." Niyet okuma, kanıt arama, kimseye tam açılamama.
• Duygusal yoksunluk: "Kimse beni gerçekten anlamaz, ilgilenmez." Sıcaklık, empati ve korunma ihtiyacının hep eksik kalacağı beklentisi; çoğu kişi bunu ancak yakın ilişkide fark eder.
• Kusurluluk / Utanç: "İçimdeki hâlimi görseler beni sevmezler." Eleştiriye aşırı duyarlılık, kendini saklama, yakınlıktan kaçma.
• Sosyal izolasyon / Yabancılaşma: "Ben hiçbir yere ait değilim." Kalabalıkta bile dışarıdan bakıyor gibi hissetmek.

2. Alan: Zedelenmiş Özerklik ve Performans (4 şema)

Çocuğun kendi başına dünyayla baş edebileceğine olan inancının gelişmediği, aşırı koruyucu ya da tam tersi ihmalkâr ortamlarla ilişkilidir.

• Bağımlılık / Yetersizlik: "Tek başıma günlük kararları bile veremem." Sürekli onay ve yönlendirme ihtiyacı.
• Tehditler karşısında dayanıksızlık: "Her an bir felaket olabilir ve ben baş edemem." Sağlık, kaza, maddi çöküş gibi korkuların gündelik hayatı daraltması; kaygı ve panik deneyimleriyle sık iç içedir.
• İç içe geçme / Gelişmemiş benlik: "Onlar olmadan ben kimim bilmiyorum." Aile ya da partnerle sınırların silikleşmesi, kendi tercihini bilememe.
• Başarısızlık: "Akranlarımdan geride kaldım, eninde sonunda başaramayacağım." Yeteneğe rağmen kendini beceriksiz görme.

3. Alan: Zedelenmiş Sınırlar (2 şema)

Gerçekçi sınırların, karşılıklılığın ve öz-disiplinin öğrenilmediği, aşırı hoşgörülü ya da sınırsız ortamlarla ilişkilidir.

• Haklılık / Büyüklenmecilik: "Kurallar başkaları için; ben istediğimi hak ederim." Çoğu zaman altında derin bir yetersizlik ya da yoksunluk hissi yatar.
• Yetersiz özdenetim / Özdisiplin: "Sıkıldığım an bırakırım." Hedefe giden rahatsızlığa katlanamama, erteleme, dürtüsellik.

4. Alan: Başkalarına Yönelimlilik (3 şema)

Sevginin koşula bağlandığı, çocuğun ihtiyaçlarının ebeveynin ihtiyaçlarından sonra geldiği ortamlarla ilişkilidir.

• Boyun eğicilik: "İstediğimi söylersem cezalandırılırım ya da terk edilirim." Öfkeyi bastırma, sonra pasif-agresif patlamalar.
• Kendini feda: "Benim ihtiyacım sonra gelir." Başkalarının acısına aşırı duyarlılık, suçluluk, tükenmişliğe kadar giden verme.
• Onay arayıcılık / Kabul arayıcılık: "Değerim başkalarının ne düşündüğüne bağlı." Statü, görünüş ve beğeni üzerinden kendini tartma.

5. Alan: Aşırı Tetikte Olma ve Bastırılmışlık (4 şema)

Kendiliğindenliğin ve duyguların bastırıldığı, katı, talepkâr ya da karamsar ortamlarla ilişkilidir.

• Karamsarlık / Olumsuzluk: "İyi giden bir şey mutlaka bozulur." Hayatın olumsuz yüzüne odaklanma, sürekli endişe.
• Duyguları bastırma: "Duygularımı gösterirsem kontrolü kaybederim, zayıf görünürüm." Öfkeyi, sevinci, şefkati içeride tutma; ilişkide "soğuk" görünme.
• Yüksek standartlar / Aşırı eleştiricilik: "Yeterince iyi değilse hiç yapmamalıyım." Mükemmeliyetçilik, dinlenememe, kendine ve başkalarına acımasızlık.
• Cezalandırıcılık: "Hata yapan bedelini ödemeli, ben dahil." Affetmekte zorlanma, sert iç ses.

Şema nasıl tetiklenir ve nasıl başa çıkarız?

Şemalar sürekli açık değildir; belirli anlarda tetiklenir. Partnerinizin geç cevap vermesi, bir eleştiri, bir vedalaşma. Tetiklendiğinde beden önce tepki verir: göğüste sıkışma, mide, ani öfke ya da donma. Sonra üç başa çıkma biçiminden biri devreye girer:

• Teslim olma: Şemanın dediğini doğru kabul edip ona göre yaşamak. ("Zaten yetersizim, denemeyeyim.")
• Kaçınma: Şemayı tetikleyecek durumlardan uzak durmak. (Yakınlık kurmamak, riske girmemek, hissetmemek.)
• Aşırı telafi: Şemanın tam tersini kanıtlamaya çalışmak. (Terk edilme korkusuyla kontrolcü olmak, kusurluluk hissiyle mükemmel görünmek.)

Aynı şema iki kişide bambaşka görünebilir; birinde yapışma, diğerinde önce kaçma. Bu yüzden şema terapide davranışa değil, davranışın altındaki ihtiyaca bakarız.

Kendi şemamı nasıl fark ederim?

İnternetteki listelerle kendinize etiket yapıştırmanızı önermem; 18 şemanın çoğu herkeste bir miktar vardır. Şema, ancak hayatı daraltıyorsa ve tekrar ediyorsa çalışılmayı hak eder. Şu üç soru iyi bir başlangıçtır:

• Hangi cümleyi hayatım boyunca farklı insanlardan duydum ya da kendime söyledim?
• Hangi durumlar beni yaşımdan çok daha küçük hissettiriyor?
• Hangi tepkimi sonradan "bu kadar da değildi" diye hatırlıyorum?

Klinik değerlendirmede Young Şema Ölçeği gibi araçlar, klinisyen tarafından uygulanır ve yorumlanır; ölçek sonucu bir tanı değil, konuşmanın başlangıcıdır. Bu sayfada internet testi önermememin sebebi de bu. Temsili, kurgusal bir örnek: bir danışan, kendini yıllarca "tembel" diye tanımladıktan sonra, ertelemesinin altında yüksek standartlar ve başarısızlık şemalarının birlikte çalıştığını görünce ilk kez kendine kızmadan bakabildi. Değişim çoğu zaman o bakışla başlar.

Şema terapi bu şemalarla nasıl çalışır?

Şema terapi, şemanın kökenine (o zaman karşılanmayan ihtiyaç), bugünkü tetikleyicilerine ve başa çıkma biçimlerine birlikte bakar. Bilişsel çalışma, imgelem ve sandalye çalışması gibi yaşantısal teknikler, terapi ilişkisinin kendisi (sınırlı yeniden ebeveynlik) ve davranış değişimi bir arada kullanılır. Yalnız "ne düşündüğünüzü" değil, "o çocuğun neye ihtiyacı olduğunu" da ele alır. Nasıl ilerlediğini şema terapi sayfasında anlattım; travma yükü belirginse süreç EMDR ile desteklenebilir.

Ne zaman profesyonel destek, ne zaman psikiyatrist?

Aynı örüntü ilişkilerinizi, işinizi ya da kendinizle ilişkinizi tekrar tekrar zorluyorsa ve tek başınıza kırmakta zorlanıyorsanız, bir klinik psikologla değerlendirme görüşmesi iyi bir adımdır. Şu durumlarda ise önce psikiyatrist görüşmesini öneririm: uyku ve iştah belirgin biçimde bozulduysa, günlük işlevler durma noktasındaysa, yoğun umutsuzluk ya da kendinize zarar verme düşüncesi varsa. Bu durumlarda psikoterapi ve psikiyatrik takip çoğu zaman birlikte yürür; değerlendirmede böyle bir ihtiyaç görürsem açıkça söyler ve yönlendiririm.

İlgili sayfalar: Şema terapi · EMDR terapisi · Çift terapisi · Kaygı ve anksiyete · Panik atak nedir, nasıl geçer? · Çocukluk travmaları yetişkinlikte · Terk edilme korkusu · Travma beyni ve bedeni nasıl etkiler? · Depresyon belirtileri · Psikoterapi yaklaşımım · Hizmetler · Sık sorulan sorular · Hakkımda